برنج قهوه ای

Brown-Rice

برنج قهوه ایی همواره به‌عنوان یکی از سالم‌ترین مواد غذایی در گروه غلات معرفی می شود. خواص و فواید برنج قهوه ای به نحوه آماده‌سازی آن باز می‌گردد. اگر هر دانه برنج را چهارلایه در نظر بگیریم، این لایه‌ها به ترتیب از خارج به داخل شامل : شلتوک، سبوس، جرم و اندوسپرم (بخش نشاسته‌ای برنج) است. شلتوک اولین لایه‌ی برنج است که نمی‌توان آن را خورد. در برنج قهوه ای، تنها شلتوک جدا شده و لایه‌های زیرین آن، یعنی سبوس که غنی از فیبر است و جوانه که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، حفظ می‌شود. برخلاف برنج سفید که تنها لایه باقی‌مانده آن، اندوسپرم است. برنج ایرانی نیز هم نوع برنج سفید و هم قهوه‌ای دارد.

خواص برنج قهوه اي

برنج قهوه ای یک عضو از گروه غلات کامل به حساب می‌آید و مصرف روزانه آن به افراد مختلف توصیه می‌شود. هر لیوان از برنج قهوه ای حدودا ۲۰۰ کیلو کالری انرژی دارد و منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه ب، منگنز، سلنیوم، آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.
تحقیقات نشان می‌دهند کمبود منگنز دریافتی در رژیم غذایی افراد، خطر ابتلا به سندروم متابولیک، پوکی استخوان، کاهش رشد و باروری را افزایش می‌دهد. مصرف روزانه یک لیوان از برنج قهوه ای تقریبا تمام نیاز فرد به این ماده پر اهمیت را تامین می‌کند. برنج قهوه ای همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوییدهای گوناگونی است که می‌تواند التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش دهد.

خواص برنج قهوه ای برای لاغری

محتوای فیبر برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید بوده و در مقایسه با آن، می‌تواند باعث کاهش وزن و چربی شکمی شود. همچنین محتوای فیبر و ریزمغذی‌های بالاتر، یک عامل محافظت‌کننده در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی به شمار می‌رود. بررسی نتایج ۴۵ مطالعه در این زمینه نشان می‌دهد افرادی که روزانه از غلات کامل بیشتری (مثل برنج قهوه اي، نان‌های سبوس دار و …) استفاده کردند، ۲۱% کمتر به بیماری‌های قلبی و عروقی مبتلا شده‌اند.

 

خواص برنج قهوه ای برای دیابت

برنج قهوه ایی یکی از مواد غذایی با نمایه گلایسمی پایین است؛ بدین معنا که پس از مصرف باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود. استفاده از مواد غذایی با نمایه گلایسمی پایین به کنترل قند خون، انسولین و کنترل اشتها کمک می‌کند. در نتیجه سبوس برنج قهوه ای می‌تواند انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی یا مستعد دیابت باشد.

آیا برنج قهوه ای گلوتن دارد؟

همانند برنج سفید، برنج قهوه ای نیز یک منبع طبیعی بدون گلوتن است و می‌تواند برای استفاده‌ی بیماران سلیاکی، افراد حساس به گلوتن و افراد دارای رژیم بدون گلوتن مناسب باشد.

آیا برنج قهوه ای آرسنیک دارد؟

در سال ۲۰۱۲ نگرانی‌هایی بابت آلودگی برنج‌ها به سم آرسنیک مطرح شد. اما بررسی‌های سازمان غذا و داروی آمریکا نشان می‌دهد آلودگی‌های حدود ۱۰۰۰ نمونه برنج بررسی شده اندک بوده و در مجموع نمی‌توان ایجاد مشکل یا مسمومیت یا آسیبی را به آن نسبت داد. با این وجود توصیه می‌شود رژیم غذایی متنوعی انتخاب کنید و از انواع مختلف غلات کامل و سایر گروه‌های غذایی در آن استفاده کنید.

جمع بندی: برنج قهوه ای چیست؟

همانطور که گفته شد، توصیه می‌شود در رژیم غذایی خود از غلات کامل (برنج قهوه ای، نان با آرد کامل، پاستای کامل و …) به جای غلات تصفیه شده (نان و برنج سفید، آرد سفید و …) استفاده شود. برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید، خواص بیشتری دارد و عاملی محافظت کننده در برابر سندرم متابولیک و دیابت به شمار می‌رود. هرچند به برخی افراد مثل افراد مبتلا به مشکلات گوارشی شدید، برنج سفید را به دلیل داشتن هضم آسان و کم فیبر بودن توصیه می‌کنند. بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشید و حداقل نیمی از غلات مصرفی روزانه خود را از بین غلات کامل انتخاب کنید.

محمد جعفر دهزاد
کارشناس تغذیه و علوم غذایی
کارشناس ارشد تغذیه بالینی
منابع:
Dietary intake of manganese and the risk of the metabolic syndrome in a Chinese population
Manganese in health and disease
Phytochemical profiles and antioxidant activity of brown rice varieties
Rice antioxidants: phenolic acids, flavonoids, anthocyanins, proanthocyanidins, tocopherols, tocotrienols, γ-oryzanol, and phytic acid
Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults
Top 10 Health Benefits of Brown Rice
Is Brown Rice Good for You
Brown Rice: Health Benefits & Nutrition Facts
Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *