چرا با وجود ورزش منظم چاق می‌شوم؟

بسیاری از افراد برای کنترل اضافه‌وزن به ورزش‌های قدرتی نظیر بدن‌سازی روی می‌آورند. با این وجود برخی از این افراد نه تنها کاهش وزن را تجربه نمی‌کنند، بلکه با مقادیری افزایش وزن روبرو می‌شوند. در این مطلب دلایل این امر را بررسی خواهیم کرد.

۱-التهاب

وقتی شروع به ورزش می‌کنیم در چند هفته اول بدن دستخوش تغییراتی می‌شود. شروع ورزش برای بدن به‌منزله یک نوع استرس بوده و باعث آسیب‌های جزئی به عضلات می‌شود. بدن برای ترمیم این آسیب‌ها یا پارگی‌های جزئی ماهیچه (میکروتروما) از مکانیسم طبیعی خود یعنی التهاب استفاده می‌کند. در التهاب واسطه‌های التهابی ترشح شده، عروق جهت پاک‌سازی متسع شده و مقادیری آب در ناحیه محبوس می‌شود (تورم). درد و یا بی‌حسی موضعی پس از ورزش نیز به همین علت می‌باشد. درنتیجه‌ی این التهاب ممکن است وزن شما نسبت به وزن اولیه مقادیری افزایش یابد. طبیعی است که این حالت جای نگرانی ندارد و با استراحت و ریکاوری مناسب، اضافه‌وزن پس از مدتی برطرف می‌گردد.

انجام ورزش‌های سنگین، عدم استراحت کافی بین جلسات ورزشی و ندادن فرصت مناسب ریکاوری به بدن نیز باعث برهم خوردن تعادل هورمونی و دشوارتر شدن کاهش وزن یا حتی افزایش وزن می‌شود. این امر مخصوصاً در ورزش‌های هوازی (کاردیو) شدید خود را نشان می‌دهد. در اثر این اتفاق سطوح هورمون کورتیزول افزایش یافته و چنانچه برای طولانی‌مدت بالا بماند اختلالات خواب، چاقی در ناحیه شکم، افزایش وزن به‌طورکلی و تشدید التهاب از عوارض آن است. لذا لازم است نوع و دفعات ورزش هوشمندانه انتخاب شود.

۲-احتباس آب

بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز ماهیچه‌ها در فرایند ورزش از گلیکوژن استفاده می‌کند. در آغاز، با تکرار جلسات ورزشی، بدن با پیش‌بینی این نیاز گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌کند. گلیکوژن برای تأمین سوخت عضلات باید به آب متصل باشد و در نتیجه این اتفاقات ممکن است مقداری احتباس آب و افزایش وزن را تجربه کنید. به‌تدریج با ادامه ورزش، ماهیچه‌ها کارآمدتر و آماده‌تر شده و این احتباس آب کاهش می‌یابد. در نتیجه وزن به مقدار نرمال خواهد رسید.

همچنین احتمال دارد بلافاصله پس از ورزش نیز احتباس آب در بدن اتفاق افتاده و به‌صورت مقطعی شاهد افزایش وزن باشید. این مورد نیز کاملاً طبیعی بوده و پس از چند ساعت رفع می‌گردد. فراموش نکنید بهترین زمان برای اندازه‌گیری وزن، صبح‌ها به‌صورت ناشتا می‌باشد.

۳-افزایش عضلات

ورزش باعث سنگین‌تر شدن و متراکم‌تر شدن عضلات می‌شود. با افزایش بافت عضلانی ممکن است شما افزایش وزن را تجربه کنید. اما جای نگرانی نیست، علت این امر سنگین‌تر بودن بافت عضلانی نسبت به بافت چربی در یک حجم معین می‌باشد. درواقع ورزش مثمر ثمر بوده و ترکیب بدنی را دستخوش تغییراتی مطلوب – افزایش نسبت بافت ماهیچه‌ای به بافت چربی – کرده است. از طرفی بافت عضلانی متابولیسم بیشتری نسبت به بافت چربی دارد و این بدان معنی ست که سوخت‌وساز بدن بالاتر رفته و در ادامه چربی سوزی بیشتر اتفاق خواهد افتاد.

۴-رژیم غذایی

اگر به رژیم غذایی منظم و مناسب پایبند نباشید ممکن است با شروع ورزش چاق‌تر شوید. بله! ورزش باعث مصرف انرژی و سوزاندن کالری می‌شود اما در مقابل مقدار ترشح هورمون گرلین (افزاینده اشتها) را نیز زیاد می‌کند. درنتیجه اگر به رژیم غذایی خود اهمیت ندهید و مراقب وعده‌های قبل و بعد تمرین نباشید ممکن است پس از مدتی از وزن خود شگفت‌زده شوید!

رژیم غذایی مناسب برای ورزش ۴ رکن اساسی دارد. دریافت کالری مورد نیاز بدن، دریافت آب کافی، مصرف مقادیر مناسب از غذاهای پروتئینی و خواب و استراحت کافی. توجه داشته باشید مصرف پروتئین برای هر شخص مقدار مشخصی دارد و مصرف مقادیر بیش از حد از غذاها یا مکمل‌های پروتئینی آسیب‌های جدی کبدی و کلیوی را در پی خواهد داشت.

نتیجه‌گیری

چنانچه به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید یا قصد شروع ورزش دارید، باید صبور باشید و آن را به‌صورت منظم و در کنار یک برنامه غذایی مناسب ادامه دهید. وزن همیشه شاخص مناسبی برای قضاوت نیست. در واقع کاهش اعداد ترازو یا افزایش آن لزوماً به معنی سلامتی بیشتر یا کمتر نیست. شاخص مهم در ورزشکاران تغییرات توده ماهیچه نسبت به بافت چربی (ترکیب بدنی) است اما اگر قصد کاهش وزن دارید ولی برعکس پیش می‌روید بهتر است رژیم غذایی شما بررسی شده و رژیم مناسب برای کاهش وزن را از متخصصین تغذیه درخواست نمایید.

محمد جعفر دهزاد

کارشناس تغذیه و علوم غذایی

کارشناس ارشد تغذیه بالینی

منابع:

livestrong.com

shape.com

health.clevelandclinic.org

healthline.com

www.openfit.com